Cara Memenuhi Nutrisi yang Absen Dalam Menu Makanan Sehat Vegetarian

Menjadi seorang vegetarian memang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Menu makanan vegetarian sehat dengan gizi seimbang bisa memberikan nutrisi yang cukup. Namun di dalam menu makanan sehat seperti buah dan sayur, tidak memiliki nutrisi yang sama pada daging. Oleh karena itu, Ibu tetap harus berhati-hati, jangan sampai beberapa nutrisi penting sehari-hari terlewatkan dan tidak terpenuhi.

Berikut ini adalah beberapa jenis nutrisi yang sering absen dalam menu makanan vegetarian, sehingga sangat penting untuk diperhatikan dan sebaiknya dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang seimbang bagi para vegetarian

Vitamin B12

Seorang vegetarian membutuhkan nutrisi vitamin B12 yang penting untuk kesehatan sistem saraf dan kesehatan sel darah. Vitamin B12 umumnya terdapat pada sumber makanan hewani. Kekurangan vitamin B12 sangat berbahaya bagi tubuh, yakni dapat menyebabkan rasa lelah, lemah, kulit yang pucat, pendarahan, diare, dan konstipasi. Bila Ibu seorang vegetarian, Ibu bisa mengonsumsi menu makanan sehat seperti jamur, susu kedelai, ganggang laut dan sayuran hijau untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 yang dibutuhkan oleh tubuh.

Kalsium

Tubuh memerlukan asupan kalsium sebanyak 1000 mg per hari untuk menjaga kesehatan gigi dan tulang yang kuat, serta sistem saraf agar tetap berfungsi dengan baik. Asupan kalsium umumnya terdapat dalam produk olahan susu. Bagi seorang vegetarian yang tidak mengonsumsi susu, bisa memenuhi asupan kalsium lewat mengonsumsi menu makanan sehat, seperti susu almond, sayur bayam, brokoli, kale, wakame dan rumput laut.

Protein
Meskipun protein banyak yang berasal dari sumber nabati, tetap saja protein hewani merupakan sumber protein paling lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial penting yang diperlukan oleh tubuh. Protein nabati hanya mengandung beberapa kandungan asam amino esensial, sehingga untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh, Ibu harus mengonsumsi beragam menu makanan sehat yang mengandung protein nabati secara bersamaan, seperti tahu, tempe, susu kedelai, edamame, atau kacang merah.

Asam Lemak Esensial

Asupan harian berupa lemak berkualitas tetap dibutuhkan untuk membantu menyerap vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Asupan harian yang direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak bagi vegetarian adalah sekitar 1-2 sendok makan minyak zaitun, minyak wijen, minyak kelapa, serta minyak dari sumber bahan nabati lainnya.

Asam lemak omega-3 penting untuk meningkatkan kemampuan daya ingat, daya tahan tubuh dan mencegah penyakit otak seperti Alzheimer. Ibu bisa mendapatkan omega-3 dengan mengonsumsi menu makanan sehat  seperti kacang walnut, edamame, dan biji chia.

Zat Besi

Tak jarang seorang vegetarian mengidap sakit kepala. Hal ini disebabkan karena kekurangan zat besi. Zat besi perlu dikonsumsi untuk memproduksi hemoglobin, bagian sel darah merah yang penting untuk mengangkut oksigen. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, Ibu bisa mengonsumsi menu makanan sehat, seperti kubis, kale, bayam, sawi, brokoli, biji labu, oat, atau lentil.

Zinc
Zinc penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan proses penyembuhan luka. Seorang vegetarian bisa memenuhi kebutuhan asupan zinc dengan mengonsumsi menu makanan sehat seperti kacang tanah, brown rice, biji labu, atau kentang rebus lengkap dengan kulitnya.

Vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang dan penyerapan kalsium agar semakin optimal. Selain itu, vitamin D juga penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Bagi seorang vegetarian yang tidak mengonsumsi susu dan juga produk olahannya, bisa dengan mudah untuk mendapatkan vitamin D dengan berjemur di bawah matahari 10 menit sehari, atau mengonsumsi susu kedelai dan jus jeruk.