Seperti Inilah Cara Memasak Sayur yang Tepat

Seperti Inilah Cara Memasak Sayur yang Tepat

Sayuran adalah makanan yang sangat kaya akan kandungan gizi esensial yang diperlukan oleh tubuh, seperti vitamin, mineral dan serat. Oleh karena itu sayuran menjadi salah satu menu wajib untuk makanan sehat sehari-hari.

Tapi tunggu dulu Bu, jangan merasa sudah makan sehat ketika sudah makan sayur. Ibu perlu ketahui cara mengolah sayur yang tepat, tanpa mengurangi bahkan menghilangkan kandungan gizi yang ada di dalamnya. Jadi sebanyak apapun sayuran yang dikonsumsi, manfaatnya tidak akan terasa optimal untuk tubuh.

Menurut Jeannie Gazzaniga - Moloo , RD , juru bicara nasional untuk American Dietetic Association di California State University, Sacramento, Amerika Serikat, teknik memasak sayur dengan cara apapun baik, asalkan tidak dipanaskan dengan suhu tinggi, seperti digoreng dan direbus.

Berikut adalah kiat-kiat bagaimana memasak sayur agar kandungan gizinya tetap terjaga dan bisa bermanfaat optimal bagi tubuh.

 

Ditumis

Teknik memasak yang satu ini merupakan cara yang paling mudah, praktis, dan cepat untuk memasak sayuran. Ibu juga hanya memerlukan minyak sedikit saja untuk menumis. Namun perhatikan juga ya Bu, jangan terlalu lama  menumisnya, agar kandungan gizinya tidak rusak.

Seperti yang disarankan oleh seorang ahli nutrisi Dr. Rosemary Stanton dalam sebuah buku yang ditulisnya berjudul The Choice Guide to Food – how to look after your health, your budget and the planet, cara menumis sayuran yang tepat adalah jangan terlalu lama, jangan sampai sayur tersebut menjadi layu, pastikan tekstur sayur masih terasa renyah.

Ada dua cara menumis sayur yang bisa Ibu coba, agar tekstur sayur tetap terasa renyah, yaitu tekni memasak sauté dan stir-fry. Sauté berasal dari Bahasa Prancis yang berarti 'melompat'. Intinya teknik memasak yang satu adalah memasak sayur di atas wajan dengan durasi waktu sesaat saja. Caranya dimulai dengan memanaskan wajan yang datar terlebih dahulu, begitu wajan sudah panas, lalu Ibu bisa tambahkan sedikit minyak, kemudian masak sayur hanya sebentar saja. Cara memasak ini tepat untuk mengolah sayur, karena waktu memasak yang singkat tersebut membuat tekstur sayur tetap renyah, serta rasa dan warna asli pun terjaga.

Sedangkan teknik stir-fry biasanya dilakukan pada masakan khas China. Teknik memasak ini hampir sama seperti dengan teknik sauté, namun teknik stir-fry menggunakan wajan besar yang bulat dan melengkung serta api yang besar. Wajan berbentuk bulat tersebut berguna untuk menangkap api masuk ke dalam wajan agar sayur cepat matang. Hati-hati ya Bu saat menggunakan teknik yang satu ini.

 

Dikukus

Mengukus adalah cara memasak sayur yang lebih baik dibanding dengan cara merebus. Jika sayuran direbus dalam air mendidih, suhu tinggi tersebut yang akan mengunci vitamin dan segala kebaikan nutrisi di dalamnya. Sedangkan jika dikukus, sayuran tidak mengalami kontak langsung dengan air panas. Cara ini dapat mempertahankan gizi dan mematangkan sayur dalam waktu singkat. Selain itu, mengukus sayuran juga tidak perlu menggunakan minyak, sehingga cocok bagi Ibu yang sedang berdiet untuk menjaga asupan kalori.

 

Dipanggang

Salah satu cara sehat mengolah sayuran adalah dengan cara dipanggang. Menurut Scott Samuel , seorang koki dan pengajar di Culinary Institute of America di Greystone, Amerika Serikat, memanggang tidak hanya membantu menjaga kandungan gizi seperti vitamin dan mineral , tetapi mempertahankan rasa alaminya. Memanggang sayuran juga akan menghasilkan tekstur sayur yang masih terasa renyah dan rasa manis alami yang tercipta dari proses karamelisasi saat dipanggang. 

Agar sayuran tidak lengket, Jangan lupa berikan sedikit minyak zaitun ya Bu. Hindari minyak goreng yang lebih banyak mengandung lemak trans. Kentang, bawang, atau tomat adalah jenis sayuran yang baik untuk diolah dengan teknik dipanggang. Selain itu jangan kupas kulit sayuran  juga ya Bu.  Kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur.

 

Dijadikan Salad

Cara sehat yang dianjurkan adalah mengonsumsi sayuran segar tanpa dimasak, karena kandungan vitamin, mineral, serat, dan enzim dalam sayuran tidak akan hilang. Apalagi pola makan makanan mentah (raw food) sedang populer belakangan ini. Misalnya saja dengan mengeolah sayur yang dijadikan sebagai salad.

Namun terkadang mencuci sayuran hingga bersih pun tak cukup membunuh bakteri dan kuman dalam sayuran, sehingga bisa membuat sayuran tersebut menjadi berbahaya saat dikonsumsi.

Tidak semua sayuran dapat dikonsumsi mentah. Sehingga tak ada cara lain paling aman selain memasak. Berdasarkan studi Jurnal of Food Science, justru dengan mengolah sayur dengan teknik yang tepat akan memaksimalkan kandungan gizinya, contohnya meningkatkan antioksidan pada wortel dan bayam, dan meningkatkan likopen pada tomat.

 

Share artikel ini:

Artikel Terkait