Tips Menyusun Menu Sehat Keluarga di Akhir Pekan

Mempunyai kebiasaan makan yang sehat dan seimbang akan memberikan nutrisi harian yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Walau sedang menjalani akhir pekan, pola makan yang baik tetap harus dipertahankan. Simak cara menyusun menu sehat berdasarkan komposisi gizinya berikut ini.

Perbanyak Sayuran dan Buah

Menurut situs Help Guide, salah satu situs kesehatan populer Amerika, buah dan sayuran adalah dasar dari diet yang sehat. Tidak hanya rendah kalori, tapi juga mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Sayangnya kebanyakan tidak memenuhi lima porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari. Cobalah untuk memakan sayur dan buah berwarna-warni setiap hari yanag kaya kandungan pigmen, vitamin dan antioksidan yang memberikan manfaat bagi tubuh. Masukkan buah untuk sarapan sereal, sebagai kudapan sehat, atau olah sayuran sebagai lauk dalam tiap waktu makan.

Biji-bijian

Makanan yang termasuk dalam kelompok biji-bijian ini adalah gandum, oat, tepung jagung, dan barley. Roti, tortilla, sereal, nasi, dan pasta juga termasuk dalam kelompok ini. Orang dewasa harus memakan sekitar 6 ons biji-bijian, satu ons setara dengan satu cup sereal, satu iris roti, atau ½ cangkir nasi. Biji-bijian memiliki serat yang membantu kenyang lebih lama dan menghindari risiko konstipasi. Menurut penelitian yang dirilis Januari 2008 di American Journal of Clinical Nutrition, tinggi asupan biji-bijian menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan diabetes. Vitamin, mineral dan senyawa pelindung lainnya termasuk phytates, lignin, sterol, dan stanol juga ditemukan di dalamnya.

Protein

Makanan yang tinggi protein membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan sel-sel tubuh. Secara umum, disarankan untuk memenuhi 10-35% kebutuhan kalori dari protein. Anak-anak membutuhkan 13 gram protein per hari sedangkan untuk orang dewasa butuh 46-56 gram per hari. Centers for Disease Control and Prevention Amerika menyarankan untuk menyisipkan 1 cangkir susu yang memiliki 8 gram protein, 3 ons daging sekitar 21 gram protein, atau 8 ons yoghurt yang menyediakan sekitar 11 gram protein.

Produk Susu

Kelompok ini mencakup susu dan produk olahan lainnya yang mempertahankan kandungan kalsium di dalamnya, seperti yoghurt dan keju. Susu kedelai yang diperkaya kalsium juga termasuk dalam kelompok ini. Selain menyediakan kalsium, produk susu merupakan sumber penting dari protein dan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium dan menggunakannya untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Sajikan susu dan produk olahannya yang rendah lemak sebanyak 750mL untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang direkomendasikan setiap hari.

Tidak susah kan menyusun menu sehat untuk keluarga di akhir pekan, Bu?