Pilih Sayuran Mentah atau Matang ?

1de09e49420d57ef4bcf1104339057d1575ba45b.jpeg

Sayuran adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang berfungsi untuk menjaga dan memelihara kesehatan tubuh. Namun Anda jangan salah mengonsumsi sayuran. Meskipun enak dilalap dalam keadaan segar, sayuran tertentu sebaiknya dimasak sebelum disantap.

Selain protein, lemak, dan karbohidrat, tubuh memerlukan nutrisi esensial yang lain seperti vitamin, mineral dan serat. Sumber vitamin, mineral dan serat banyak terdapat di dalam sayuran. Menjalani pola hidup sehat dengan menu seimbang dan banyak mengonsumsi sayuran sangat dianjurkan. Mengingat aneka jenis sayuran merupakan gudangnya vitamin, terutama golongan vitamin C, A, D, E dan golongan vitamin B komplek.  Sedangkan golongan mineral yang banyak terdapat di dalam sayuran adalah zat besi, fosfor, kalsium, seng dan mangan.

Banyak manfaat diperoleh tubuh jika kita mengonsumsi sayuran dengan jumlah yang cukup. Di dalam sayuran terdapat vitamin dan mineral sebagai penjaga tubuh dari serangan beragam penyakit. Seperti vitamin C, berperan sebagai antioksidan penghalau radikal bebas penyebab kanker serta meningkatkan daya tahan tubuh. Sayuran juga kaya akan vitamin A, vitamin ini menjaga kesehatan mata serta mempercepat penyembuhan penyakit, seperti penyakit diare. Keunggulan lain dari sayuran adalah kandungan seratnya yang tingi. Meskipun bukan zat gizi, serat berperan dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan, mencegah sembelit dan mengikat zat karsinogen penyebab kanker. 

Mengapa harus dimasak?

Saat ini sedang tren gaya hidup sehat dengan menjalani pola raw food diet atau mengonsumsi makanan seperti sayuran dan buah mentah. Mengonsumsi sayuran mentah memang baik karena kandungan vitamin dan mineral dalam keadaan segar. Namun perlu diingat, sayuran tertentu sebaiknya dimasak terlebih dahulu sebelum dimakan, tujuannya untuk mematikan bakteri serta mengubah senyawa komplek menjadi lebih sederhana sehingga tubuh lebih mudah menyerap zat gizi dari dalam sayuran. Manfaat lain dari memasak sayuran adalah mengurai pektin yang terkandung di dalam dinding sel sehingga tekstur sayuran menjadi lebih lunak. Beberapa sayuran tertentu juga mengadung racun, dengan memasak maka kandungan racun alami akan menjadi non aktif.  Perlu diingat, sebelum diolah, sayuran sebaiknya dicuci terlebih dahulu untuk melarutkan kotoran, menghilangkan telur cacing serta mengurangi residu pestisida yang melekat pada permukaan sayuran.

Di tilik dari sisi nutrisi, mengonsumsi sayuran mentah sebagai lalapan mengandung unsur gizi yang lebih banyak. Namun dari sisi keamanan, sayuran mentah rawan akan ganguan penyakit tertentu seperti diare dan keracunan akibat bakteri. Perhatikan hal-hal berikut agar aman mengonsumsi sayuran mentah:

1.      Cuci bersih sayuran dengan air mengalir dan buang bagian sayuran yang tua dan rusak. Dengan mencuci maka kotoran seperti tanah yang seringkali mengandung telur cacing, bakteri dan residu pestisida akan larut dan terbuang.

2.      Sebaiknya mencuci sayuran dengan air matang, mengingat air mentah seringkali masih mengadung bakteri patogen yang berbahaya bagi kesehatan.

3.       Hindari mengkonsumsi lalapan dari sayuran mentah yang mengandung racun alami seperti saponin pada bayam, kacang tanah, asparagus dan kedelai. Gaitrogen terkandung di dalam kol, kembang kol dan lobak. Solanin dalam kentang serta asam sianida dalam daun singkong. Sayuran yang mengandung racun alami ini sebaiknya dimasak terlebih dahulu agar aman dikonsumsi.

Mengenal aneka jenis sayuran

Di pasaran banyak dijual aneka jenis sayuran. Berdasarkan bagian yang dimanfaatkan, sayuran digolongkan sebagai berikut:

1.      Sayuran umbi. Contoh dari sayuran umbi adalah kentang, bit, lobak, wortel dan radis.

2.      Sayuran buah. Golongan sayuran buah seperti terung, tomat, pare, mentimun, cabai dan labu.

3.      Sayuran daun. Banyak sekali sayuran yang berasal dari daun, contohnya bayam, kangkung, daun melinjo, sawi, daun singkong dan daun caisim.

4.      Sayuran polong. Contoh sayuran polong adalah kapri, kecipir, kacang panjang, bunci, dan kacang kara.

5.      Sayuran bunga. Bunga juga termasuk jenis sayuran yang banyak dikonsumsi. Contohnya bunga sedap malam, brokoli, bunga pisang, bunga kecombrang, bunga sawi dan kembang kol.

6.      Sayuran batang. Batang sayuran yang sering dikonsumsi adalah asparagus dan rebung.

Tip sehat mengolah sayuran

Diperlukan kiat khusus agar sayuran tidak kehilangan banyak zat gizi saat dimasak, memiliki rasa yang enak dan tekstur tetap menarik.

1.      Sayuran seperti kentang sebaiknya dikupas terlebih dahulu bagian kulitnya, mengingat pada kulit kentang, terutama yang sudah berwarna kehijauan mengandung racun berbahaya.

2.      Kupas tipi-tipis pada sayuran seperti lobak dan wortel agar tidak menghilangkan banyak zat gizinya.

3.      Memotong sayuran sebaiknya dilakukan setelah sayuran dicuci dan direbus. Dengan cara ini zat gizi tidak banyak yang larut dan terbuang dalam air pencucian dan perebusan.

4.      Merebus sayuran sebaiknya jangan menggunakan air yang terlalu banyak, cukup sayuran terendam. Air yang terlalu banyak menyebabkan banyak zat gizi larut di dalam air.

5.      Rebus sayuran ketika air telah mendidih, tujuannya untuk menghindari sayuran terlalu lama di dalam air perebusan.

6.      Mengukus sayuran menghasilkan sayuran yang lebih banyak mengandung zat gizi dibandingkan sayuran yang dimasak dengan cara direbus.

7.      Siram segera sayuran yang telah direbus dengan air matang dingin. Dengan cara ini warna sayuran akan tetap hijau segar.

Memasak sayuran dengan cara ditumis menggunaan sedikit minyak akan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Gunakan lemak nabati untuk menumis dan usahakan kuah sayuran ikut dimakan karena di dalam kuah banyak mengandung vitamin.