Sehat dimulai dari Tulangmu

Mengenal tulang dan Kegunaannya
Tubuh kita terdiri dari 206 tulang dari kepala hingga kaki yang berfungsi untuk:

Struktur tubuh :

  • pergerakan
  • Membentuk dan menyangga tubuh
  • Melindungi organ tubuh penting (otak dan paru-paru)

Metabolisme

  • Tempat menyimpan Kalsium dan Phospor

Tulang terbuat dari Kalsium, Phospor, magnesium dan protein collagen. Kalsium dibutuhkan agar tulang kita keras sehingga dapat menyangga tubuh kita. Untuk penyerapan Kalsium yang optimal diperlukan Vitamin D.

Proses pembentukan dan pemecahan tulang.
Tulang merupakan jaringan hidup yang perlu diperbaharui secara konstan untuk mempertahankan kekuatannya sepanjang hayat. Sebagaimana sel darah, sel tulang pun mengalami regenerasi, dimana sel-sel tulang yang sudah aus akan rontok, diganti dengan sel-sel tulang baru dan muda yang lebih kuat. Proses ini disebut remodeling tulang.

Mengenal Osteoporosis dan Pencegahannya
Apakah Osteoporosis?
Penurunan massa tulang karena proses penuaan adalah jamak dan dialami oleh semua orang, tetapi menjadi kelainan bila sampai tingkat dimana tulang mudah patah. Berdasarkan Konferensi NIH tahun 2000, osteoporosis adalah suatu kelainan skeletal. Kelainan skeletal yaitu terjadinya gangguan kekuatan tulang dengan resiko patah tulang yang meningkat. Terutama terjadi pada tulang pergelangan tangan, tulang pinggul dan tulang punggung. Walaupun paling sering terjadi pada wanita usia lanjut tapi dapat juga terjadi pada laki-laki serta semua usia sejak kanak-kanak.

Kapan curiga Osteoporosis?
Osteoporosis pada stadium awal tidak menimbulkan gejala. Gejala yang timbal seperti nyeri pada tulang belakang baru terjadi bila sudah terjadi patah tulang. Curigalah bila patah tulang akibat benturan ringan, tubuh makin pendek atau makin membungkuk, adanya nyeri tulang, dan secara kebetulan ditemukan gambaran rontgen yang khas.

Faktor Penyebab Osteoporosis

  1. Salah diet atau diet terlalu ketat menyebabkan berkurangnya asupan makanan sumber energi, vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh untuk pembentukan massa tulang.
    1. Kekurangan kalsium menyebabkan pembentukan massa tulang tidak maksimal
    2. Kekurangan Vitamin D menyebabkan kesulitan dalam penyerapan kalsium
    3. Terlalu banyak protein, garam, kafein, rokok dan alkohol.
    4. Berat badan terlalu rendah, karena rangsangan untuk memadatkan tulang (membawa bobot sendiri melawan gravitasi) berkurang.
  2. Kurang bergerak dapat menyebabkan pencapaian puncak massa tulang tidak tercapai dan penurunan massa tulang dipercepat.
  3. Faktor genetik/keturunan. Bangsa Afrika memiliki kepadatan tulang lebih tinggi daripada bangsa Eropa dan Asia.
  4. Perubahan hormonal seperti menopause yang diiringi dengan menurunnya produksi hormon estrogen menyebabkan pembentukan tulang tidak efisien lagi.
  5. Obat-obatan untuk penyakit tertentu dapat mengurangi massa tulang, seperti cortisone untuk penyakit rematik dan asma, heparin untuk penyakit jantung dan darah tingi, termasuk juga sinar radiasi dan kemoterapi.
  6. Gangguan fisiologi atau penyakit seperti pada usus kecil, hati dan pankreas dapat mengurangi penyerapan kalsium.

 

Agar tulang tetap sehat & kuat “mengurangi resiko Osteoporosis”

  1. Menabung kalsium
    Menabung kalsium dimasa muda memperkuat tulang dan mengurangi risiko patah tulang saat terjadi penuaan. Minumlah susu secara teratur (sejak bayi didalam kandungan, anak-anak, dewasa sampai tua). Cukupi kebutuhan kalsium setidaknya 900-1.000mg per hari untuk mencegah risiko osteoporosis.

    Berikut ini tabel kebutuhan kalsium optimal menurut kondisi:

    1 – 3   500mg/hari
    4 – 8   800mg/hari
    9-18   1300mg/hari
    19 – 50 tahun   1000mg/hari
    >= 50 tahun   1200mg/hari
    (berdasarkan Dietary Reference Intakes, National Academy of Science, 1997)
  2. Makanan gizi seimbang
    Selain mengkonsumsi susu secara teratur, konsumsi juga sayuran hijau, kacang-kacangan dan produk kedelai yang kaya phytoestrogen. (Phytoestrogen yaitu estrogen alami yang dibutuhkan tubuh untuk memperlancar penyerapan kalsium). Usahakan berat badan normal.
  3. Konsumsi Vitamin D & Magnesium
    Kecukupan zat gizi, terutama vitamin D akan membantu penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, pertumbuhan tulang menjadi lemah dan densitasnya rendah. Magnesium diperlukan agar penyerapan kalsium optimal.
  4. Latihan Fisik atau Olah raga
    Latihan FIsik atau Olah Raga tergantung usia dan keadaan individu. Olah raga teratur seperti jalan kaki dan joging (olah raga yang menekankan tubuh pada bumi) selama 30 menit, 3-4 kali seminggu baik untuk merangsang tulang lebih padat. Olahraga sebaiknya dilakukan diluar supaya terkena paparan sinar matahari pagi (jangan yang terik).
  5. Terapi hormon estrogen atau obat yang lain hanya bila diperlukan
    Estrogen berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Untuk wanita yang sudah menopause, penggantian estrogen memperbaiki pembentukan dan pemadatan tulang. (Hubungi dokter untuk hal terapi).

Tips Untuk Mencegah Osteoporosis

  • Hindari faktor-faktor resiko terjadinya penurunan massa tulang.
  • Cukup aktivitas fisik dan sinar matahari
  • Latihan fisik yang baik, benar, teratur dan terukur, tertutama dengan pembebanan.
  • Konsumsi makanan yang kaya kalsium yang memadai pada semua umur
  • Cegah makanan dan minuman yang dapat mencuri kalsium, seperti minuman bersoda, alkohol, tinggi protein, garam
  • Untuk wanita muda, makanlah lemak yang mengandung kolesterol baik (HDL) seperti alpukat, minyak zaitun secukupnya untuk memelihara lemak tubuh dan kadar estrogen normal.
  • Untuk wanita sesudah menopause mungkin perlu obat-obatan. (Hubungi dokter untuk pengobatan).

Daftar Makanan kaya Kalsium “Penangkal Osteoporosis”
Berikut ini contoh daftar makanan yang banyak mengandung kalsium per 100g bahan makanan

 

Susu Nesvita bubuk prodigest   2.000 mg
Dancow Instant   1.300 mg
Susu Nesvita bubuk proheart   1.000 mg
Teri kering   1.200 mg
Rebon basah   757 mg
Teri segar   500 mg
Sarden kaleng (dengan tulang)   354 mg
Mackerel (dengan tulang)   309 mg
Susu sapi segar (100 ml)   143 mg
Susu kedelai (250ml)   250 mg
Tempe   129 mg
Kacang hijau kering   125 mg
Tahu   124 mg
Kacang merah kering   80 mg

 

 

Share artikel ini:

Artikel Terkait