Tips Agar Menu Vegetarian Tetap Komplet

Memilih gaya hidup vegetarian bukan sekadar mode. Ada manfaat yang dapat dipetik setelah sekian lama menjalani vegetarian. Di balik sekian manfaat tentu terselip kelemahan. Kelemahan tersebut berbeda antara vegetarian sejati, yang sama sekali tidak mengonsumsi semua bahan makanan makhluk hidup, dengan penganut vegetarian yang masih minum susu dan makan telur.

Masalah bagi penganut vegetarian, bagaimana menu diolah agar tidak membosankan namun tetap menyehatkan badan. Untuk membahas hal tersebut, yuki simak penjelasan berikut ini, Bu.

1. Tubuh kita adalah potret otobiografi apa yang kita makan dan minum semenjak kecil. Komposisi tubuh orang yang lebih sering makan di restoran dengan yang cenderung memilih menu dapur sendiri berbeda. Selain kualitas menu dapur lebih menyehatkan, lebih kecil pula risiko tercemar polusi bahan kimiawi, cemaran biologis, dan bumbu penyedap.

Menu modern cenderung bukan tergolong menu seimbang. Menunya terkadang tidak bersesuaian porsi kandungan karbohidrat, lemak, dan proteinnya. Mayoritas berkelebihan lemak, kurang serat, dan minim vitamin-mineral. Maka selain tubuh dirongrong oleh ”penyakit” atau gangguan gizi, kebugaran sel-sel tubuh juga terancam layu. Sel-sel di tubuh pun kurang mendapat zat-zat gizi yang lengkap dan masih segar (zat kehidupan, sebagaimana terkandung dalam sayur-mayur dan bebuahan yang masih segar).

2. Belajar dari pengalaman hidup orang-orang zaman dahulu, sebagian yang berusia panjang, orang sekarang meneladaninya dengan antara lain memilih cara makan model vegetarian. Beberapa suku di Rusia, Pakistan, misalnya, rata-rata berumur panjang lantaran pola makan hariannya didominasi oleh makanan yang serba alami. Sayur dan bebuahan segar, selain kacang-kacangan, umbi-umbian, biji-bijian, padi-padian. Semua jauh dari jenis menu olahan sebagaimana dikonsumsi orang modern. Umur mereka rata-rata di atas seratus tahun. Orang-orang di pedesaan kita juga seperti itu. Selain bebas dari tekanan stres, udara segar, dan menu cenderung lebih alami. Termasuk air minum dari mata air.

Bukti ilmiah lainnya, bahwa dengan lebih sedikit makan, ada harapan meraih umur yang lebih panjang. Selain jenis menu, memilih porsi makan harian yang lebih kecil juga ikut menentukan apakah umur kita akan terentang lebih panjang ataukah tidak. Lebih sedikit makan akan lebih menyehatkan. Namun tentu dengan syarat lengkap seluruh zat gizi yang tubuh butuhkan setiap hari.

3. Kalau diamati, dari kacamata gizi sesungguhnya menu vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan telur (lacto-ovo) tergolong paling menyehatkan. Menu lebih banyak sayur-mayur dan buah-buahan jauh lebih menyehatkan ketimbang dominasi menu berlemak (fast food, junk food).

Penganut vegetarian sejati, memang berisiko kehilangan beberapa jenis vitamin dan mineral yang mereka tidak dapatkan dari daging-dagingan dan semua bahan makanan berasal dari makhluk hidup. Karena itu mereka perlu mengkonsumsi suplemen, sekurang-kurangnya jenis vitamin B12.

4. Menu vegetarian perlu mematuhi kaidah gizi, yakni menu seimbang. Artinya tiga perlimanya berasal dari karbohidrat (nasi, roti, kentang,jagung, sagu), seperlimanya lemak (minyak goreng, kelapa, gajih, kiju, susu), dan sisanya berasal dari protein (susu, telur, tahu, tempe bagi yang masih mengonsumsi susu dan telur).

Tubuh membutuhan sekitar empat puluhan zat gizi setiap hari. Ada jenis zat gizi yang bersifat esensial, yaitu yang tidak boleh tidak ada dalam menu. Zat gizi esensial itu ada yang berasal dari lemak, protein, vitamin dan mineral.

5. Menu seimbang saja belum tentu mencukupi seluruh kebutuhan zat gizi tubuh yang sebanyak itu. Selain sesuai porsi masing-masing sumber makanannya, menunya pun perlu beragam dan lebih dari satu macam (multidiet). Tak cukup hanya makan dengan satu jenis lauk belaka kalau tak mau sampai kekurangan gizi.

Menu vegetarian dapat dibuat sama beragam seperti menu bukan vegetarian. Bedanya, hanya dari bahan bakunya yang kehilangan sumber makanan yang berasal dari hewan saja. Dan itu sebabnya perlu suplementasi, agar tubuh tidak sampai menderita kekurangan gizi, khususnya vitamin B12 yang jika terus-menerus kekurangan dapat berakibat anemia.

Karena menu vegetarian lebih tidak leluasa memilih sumber bahan baku untuk djadikan menunya, maka keberagaman menu yang dapat disajikan tidak lebih beraneka dibanding menu bukan vegetarian. Padahal dominasi lezatnya menu harian kita banyak ditentukan oleh sumber bahan makanan berasal dari daging, dan ikan.

6. Vegetarian yang masih minum susu dan makan telur, masih lebih beruntung. Sebab, variasi menu hariannya masih dapat direka-reka dari susu dan telur juga. Selain untuk pilihan menu meja makan, susu dan telur dapat dibuat beragam penganan juga.

Kini berkembang ilmu kuliner, dan teknik mengolah menu yang inovatif. Walhasil karbohidrat dikreasi selezat rasa daging, misalnya. Tak sedikit menu vegetarian yang dikreasikan selezat menu restoran. Bahkan ada restoran khusus yang menyajikan menu vegetarian dengan menu istimewa selezat menu layaknya bukan menu vegetarian.

Jadi sesungguhnya menu sendiri dapat disiasati dengan rasa. Kalau memilih cita rasa tertentu dapat diwakili dengan menambahkan esens rasa daging, misalnya. Bukan saja dalam hal rasa, wujud sajian menu vegetarian juga dapat dikreasikan seperti bukan menu vegetarian. Menciptakan wujud sajian daging, ikan, paha ayam dalam menu vegetarian bukan kemustahilan.

Sekali lagi, demi tetap menyehatkan, barang tentu lebih penting memberi perhatian pada isi menu vegetariannya yang tetap mematuhi kaidah gizi ketimbang mengutamakan wujud dan cita rasa menunya belaka.