vote

Teknik Mengolah Makanan Terkait Gizi

Penggunaan panas pada semua cara pemasakan tersebut akan berpengaruh pada nilai gizi makanan yang dihasilkan. Semakin tinggi panas yang digunakan, semakin sering diberikan paparan panas pada makanan seperti pemanasan berulang dan semakin lama waktu pemanasan maka semakin banyak zat gizi yang akan rusak.

  • Rate Artikel ini

Makanan mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) serta zat gizi mikro (vitamin dan mineral). Kandungan zat gizi ini di dalam makanan tidak berdiri sendiri melainkan bersampingan satu sama lain. Misalnya, dalam daging tidak hanya terkandung protein dan lemak saja namun juga terdapat sejumlah mineral seperti zat besi dan zink.

Makanan dalam keadaan mentah atau disebut dengan bahan makanan mudah sekali mengalami kerusakan, selain itu juga mengandung bakteri, virus, dan cemaran kimia serta zat toxic. Tidak hanya itu, makanan mentah juga mengandung zat antinutrisi sehingga beberapa zat gizi yang terkandung di dalam makanan belum dapat diserap secara sempurna oleh tubuh. Oleh karena itu, harus dilakukan pengolahan bahan makanan terlebih dahulu sehingga diperoleh rasa yang lebih enak, aroma yang lebih baik, tekstur yang lebih lunak, bebas bakteri, virus, zat toxic dan cemaran kimia, serta zat gizinya mudah dicerna, diserap dan digunakan oleh tubuh. Pengolahan bahan makanan yang dimaksud adalah dengan menggunakan pemanasan yang kita sebut dengan istilah pemasakan.

Sebelum pemasakan dimulai, Ibu perlu tetap memperhatikan cara persiapan yang benar untuk mencegah terjadinya kehilangan zat gizi lebih awal, membantu menghilangkan sebagian zat toxic dan kimia pada bahan makanan serta kontaminasi silang bahan makanan. Dimulai dari pencucian dengan air mengalir untuk membantu menghilangkan zat kimia seperti pestisida yang terdapat pada bahan makanan terutama sayur. Selain menggunakan air mengalir dapat juga digunakan zat khusus pembersih sayur dan buah. Saat pencucian bahan, sebaiknya makanan masih dalam keadaan utuh, selanjutnya dilakukan pemotongan bahan dan segera setelah itu langsung dimasak. Ukuran pemotongan juga dapat mempengaruhi kehilangan zat gizi, semakin kecil pemotongannya semakin mudah kehilangan zat gizi dari bahan. Untuk mencegah terjadinya kontaminasi antar bahan makanan maka sebaiknya lakukan persiapan bahan makanan secara terpisah. Jangan letakan secara berdampingan daging, ayam, ikan dan hasil laut lainnya dengan sayuran karena bisa jadi bakteri pada daging berpindah ke sayuran. Apalagi penggunaan wadah yang sama dan proses pencucian bersamaan antara daging dan sayuran sangat tidak dianjurkan.

Proses memasak dapat dilakukan dengan perebusan, pengukusan, pemanggangan, pengsangraian, penumisan, pemepesan, penggorengan, dll. Penggunaan panas pada semua cara pemasakan tersebut akan berpengaruh pada nilai gizi makanan yang dihasilkan. Semakin tinggi panas yang digunakan, semakin sering diberikan paparan panas pada makanan seperti pemanasan berulang dan semakin lama waktu pemanasan maka semakin banyak zat gizi yang akan rusak. 

Menggoreng adalah cara memasak makanan dengan menggunakan panas yang tinggi yaitu mencapai lebih dari 160®C. Sangat bermakna membuat kehilangan zat gizi terutama protein yang terkandung pada daging, ikan dan makanan laut lainnya, ayam, telur, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan hasil olahannya yang lain. Akan semakin rusak nilai proteinnya ketika makanan tersebut digoreng ulang. Jumlah minyak yang digunakan saat menggoreng juga dapat mempengaruhi kerusakan bahan makanan. Terdapat penelitian yang menjelaskan bahwa makanan yang digoreng dengan minyak banyak (deep fryer) akan lebih cepat merusak zat gizi yang ada pada bahan makanan dibanding dengan jumlah minyak yang lebih sedikit.

Sedangkan cara pemasakan lain yang suhunya lebih rendah dari menggoreng seperti merebus, mengukus, memepes dan menumis yaitu menggunakan minyak sedikit lalu setelah itu ditambah air akan  lebih baik dalam mempertahankan kandungan protein pada makanan. Namun perlu diketahui juga ketika merebus dengan santan, seringkali kemudian kita melakukan pemanasan berulang. Walaupun prinsipnya seperti merebus, namun ketika dipanaskan berulang berarti maka makanan tersebut akan sering terpapar panas. Semakin sering dan lama kena pemanasan, walaupun suhunya tidak tinggi, maka protein dalam makanan tersebut tetap akan mengalami kerusakan.

Tidak hanya protein yang rusak saat dipanaskan berulang, tetapi juga vitamin dan mineral yang terkandung dalam makanan sumber protein tersebut. Hal lain yang perlu diwaspadai adalah kehilangan asam lemak tidak jenuh ganda  yang terkandung dalam ikan dan makanan laut lainnya ketika digoreng atau dipanaskan berulang. Asam lemak tidak jenuh ganda seperti omega tiga sangat rentan terhadap pemanasan tinggi. Ketika digoreng, diasap, dipanggang dengan suhu tinggi maka hampir 50% dari kandungan asam lemak ini akan rusak bahkan mencapai lebih dari 50% kerusakannya ketika dilakukan pemanasan berulang.  Apalagi jika ikan digoreng hingga kering maka semakin membuat omega 3 pada ikan rusak.

Perebusan memang salah satu cara pemasakan yang lebih baik dalam mempertahankan kandungan zat gizi pada makanan dibandingkan dengan penggorengan. Namun akan lebih baik lagi jika memasak dengan cara pengukusan dan pemepesan. Cara perebusan sering digunakan dalam pengolahan sayuran, dan sayuran merupakan bahan makanan sumber vitamin dan mineral. Vitamin dibedakan menjadi vitamin larut air dan larut lemak. Vitamin larut air yaitu vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12, Biotin, Asam folat, dll) dan vitamin C mudah sekali larut dalam air perebusan sayuran dan selanjutnya akan teroksidasi. Oleh karena itu, perlu diperhatikan cara perebusan yang tepat untuk menjaga agar kandungan vitamin larut air ini tidak hilang. Rebuslah dengan air secukupnya yang memang nanti akan segera dikonsumsi habis, masukkan sayuran ketika air perebusan telah mendidih dan angkatlah sayuran ketika masih setengah matang karena proses pematangan akan berlanjut terus hingga suhu air perebusan menjadi suhu ruang.

Makanan yang dipanaskan ulang tidak hanya minim gizi tapi juga beresiko menyebabkan keracunan pada tubuh. Setelah makanan matang dan dibiarkan dingin pada suhu ruang maka pada saat itu terjadi perkembangan spora dari bakteri yang memang ada dalam makanan atau karena terkontaminasi silang dari sekitarnya, misalnya dari wadah makan dll. Makanan ini juga akan semakin cepat rusak ketika sering bersentuhan dengan alat makan seperti sendok, sering diaduk atau diacak. Ketika dipanaskan ulang maka sebagian bakteri tersebut tidak akan mati dan spora tidak akan hilang. Maka makanan yang dipanaskan ulang beresiko untuk menimbulkan keracunan pada tubuh. Selain kakan kesehatan. Selain itu, saat pemanasan tinggi dan berulang juga dapat terbentuk zat toxic. Misalnya kandungan nitrat pada sayur bayam, brokoli, seledri akan berubah menjadi nitrit yang bersifat karsinogenik ketika dipanaskan ulang. Tidak hanya itu zat besi yang terkandung dalam bayam juga akan mengalami oksidasi yang membahayakan tubuh.

Selain bayam, makanan yang merupakan sumber karbohidrat seperti kentang, ubi, dan tepung tepungan akan menghasilkan zat akrilamida ketika dipanaskan ulang. Zat ini juga bersifat karsinogenik. Begitu juga pada makanan sumber protein yang dipanaskan ulang berisiko terbentuknya nitrosamine yang juga merupakan zat karsinogenik. Makanan yang diolah dengan santan yang sering dipanaskan ulang karena rasanya akan semakin gurih juga berbahaya bagi kesehatan. Hasil penelitian menjelaskan terjadinya proses oksidasi saat pemanasan ulang yang akan meningkatkan ulang jumlah radikal bebas.

Jadi untuk mendapatkan manfaat optimal dari makanan yang dimasak serta terhindar dari berbagai zat yang dapat membahayakan kesehatan maka konsumsilah makanan segera setelah dimasak dan masaklah sesuai porsi yang akan dihabiskan. Jika memang tidak mungkin habis maka sesegera mungkin disimpan di dalam lemari pendingin agar tidak terjadi perkembangan spora dan bakteri pada makanan. Saat akan mengonsumsi makanan, Ibu cukup memanaskan dengan suhu pasteurisasi saja dan tidak perlu lama karena hanya untuk menghangatkan makanan.

Terbaru